samedi 17 octobre 2015

« 2 solutions simples et efficaces pour faire taire nos pensées irrationnelles » & « Ces pensées erronées qui nous empoisonnent la vie (et comment les corriger) » Jeff






« Le mental vit dans un cercle vicieux. Il crée lui-même les problèmes et essaie ensuite de les résoudre. »
Swami Prajnanpad
Comment nettoyer notre cerveau des pensées irrationnelles* qui nous entrainent dans des ruminations mentales longues et douloureuses ? Voici 2 solutions rapides et efficaces :

1 ) Les questions (thérapies comportementales et cognitives)
Boris Guimpel propose d’opposer aux pensées irrationnelles une série de questions (à se poser dans l’ordre) qui permettront de les confronter à la réalité.
Le résultat de cette technique issue des thérapies comportementales et cognitives est une grande libération ! Et encore plus si vous la pratiquez à l’écrit (car l’écriture donne du sens à nos pensées).
Voici ces questions :
·         Est-ce que c’est vrai ?
·         Est-ce que je suis certain(e) de cela ?
·         Suis-je certain(e) que cela va se produire ?
·         Ai-je déjà vécu des expériences qui contredisaient cette pensée ?
·         Si mon meilleur ami ou une personne que j’aime bien avait eu cette pensée, que lui aurais-je dit ?
·         Si mon meilleur ami ou une personne qui m’aime bien savait que je pense ainsi, que me dirait-il ? Quels indices me donnerait-il pour infirmer mes pensées ?
·         Dans le passé, qu’est-ce qui est arrivé dans la même situation ?
·         Qu’ai-je appris des expériences passées qui pourraient m’aider maintenant ?
·         Quelles sont les preuves qui me permettent de croire que ce que je pense va arriver ?


·         Quels sont les risques que cela arrive ?
·         Y a-t-il des détails qui pourraient infirmer mes pensées et dont je ne tiens pas compte (ou que je considère comme anodins) ?
·         Quel est le pire qui pourrait arriver ?
·         Dans cinq ans, est-ce que je vais regarder la situation différemment ? Est-ce que je vais me concentrer sur des éléments différents de cette expérience ?
·         Et si le pire arrivait, est-ce que ce serait si terrible ?
·         Est-ce que je vois les choses pires qu’elles ne le sont ?
·         Est-ce que j’ai tendance à exagérer ?
·         Est-ce que je suis en train d’oublier les bonnes choses ?
·         Est-ce que c’est vraiment important ce que les autres pensent ?
·         Y a-t-il des forces ou des éléments positifs chez moi ou dans cette situation que j’ignore ?
·         Est-ce que je tire des conclusions qui ne sont pas entièrement justifiées ?
·         Est-ce que je me déprécie pour des évènements sur lesquels je n’ai pas le contrôle ?
·         Qu’est-ce que je penserais si cela arrivait à quelqu’un d’autre ?
·         Est-ce que je m’attends à être parfait dans tout ?
·         Y a-t-il une autre façon de voir la situation ?
·         Est-ce que j’utilise des mots extrêmes comme « toujours, jamais, impossible, pour de bon, chaque fois, etc. » ?

2 ) La pleine conscience pour calmer le mental
Comme nous l’explique Christophe André dans son livre « Les états d’âme » : « ruminer, c’est se focaliser, de manière répétée, circulaire, stérile, sur les causes de nos problèmes, de notre situation, de notre état. » 
C’est ainsi que nous restons en arrêt devant ces problèmes, à poser une pensée sur une autre, à enchainer les « pourquoi » ou les « et si », à envisager le pire des scénarios, à regretter ce qui a été fait ou pas. 
Nous donnons ainsi à nos ruminations une dimension démesurée par rapport à la réalité.

Le principal inconvénient de ces pensées est qu’elles nous engluent dans le « non-agir » car nous croyons que la réflexion nous apportera la bonne solution. 
Or, les pensées qui tournent inlassablement dans notre tête, forment un circuit fermé dans lequel la souffrance ne cesse de croitre et ceci nous éloigne de l’action dans le monde réel, où se trouvent les solutions.

La méditation pleine conscience permet de calmer le mental en apprenant à observer les pensées et accueillir/accepter les émotions.
« Méditation guidée pour se détacher de ses pensées » Christophe André




Références :


« Méditer jour après jour » de Christophe André (livre+CD) (Même prix chez l’éditeur que sur Amazon) 






*Ces pensées erronées qui nous empoisonnent la vie (et comment les corriger)
Nous pensons parfois de manière erronée. Et ce mode de fonctionnement complique gravement notre existence.
Ces erreurs de pensée nous donnent une fausse interprétation des expériences que nous vivons. 
De plus, elles alimentent nos croyances et nous pénalisent au quotidien inconsciemment, comme un caillou dans la chaussure ou des lunettes à travers lesquelles nous ne verrions que le négatif.
La preuve que nous commettons des erreurs de pensée est évidente : combien de fois avons-nous ri en pensant à un évènement passé qui nous avait alors ébranlé ? Pourquoi ne pas adopter sur le fait la bonne perspective, celle qui reflète une réalité qui ne nous causera plus de tourments  ?

Sur la base du livre "Les thérapies comportementales et cognitives pour les nuls" , je vous propose de lister ces erreurs de pensées et de les corriger

1) Le catastrophisme :
Il consiste à s’imaginer toutes sortes de désastres à partir d’un évènement négatif peu important.
« On se fait une montagne d’un rien ».
Des exemples :
– C’est lorsque vous avez chuté en plein milieu d’une fête. Vous vous imaginez tout de suite que TOUT LE MONDE s’est moqué de vous. Vous vous sentez ridicule et n’oserez peut-être même pas vous montrer à une prochaine occasion. Vous êtes malchanceux, c’est bien connu de toute façon.
– C’est un refus pour un prêt avec votre banquier ou un poste pour lequel vous êtes candidat . « C’est la fin du monde ! Je suis perdu? Personne ne veut de moi. Je n’ai pas assez d’expérience, je ne connais personne pour me pistonner, etc ».
Comme corriger cette mauvaise pensée :
Il est temps d’ajuster votre vision par rapport à la réalité.

A) Gardez le sens des proportions :
Ce qui vous arrive n’est-il jamais arrivé à personne ? Le monde entier vous regarde-t-il vraiment à chaque seconde ? Vous vous êtes cassé quelque chose en tombant ? N’y a -t-il pas des choses plus graves ?

B) Envisagez des explications moins terrifiantes :
Pourquoi s’arrêter à une interprétation d’un évènement ? Envisagez plusieurs explications moins catastrophiques et optez pour celle qui vous bouleverse le moins ou pas du tout ! La réalité est souvent celle-ci.

C) Examinez les preuves :
Soyez pragmatique et recherchez des preuves de vos nouvelles explications positives : vous en trouverez.

D) Concentrez-vous sur ce que vous pouvez faire pour affronter la situation et sur les personnes qui vous seraient utiles :
Inscrivez-vous dans l’action et appuyez-vous sur des personnes de votre entourage.




2) Le principe du tout ou rien :
Vous voyez la vie en mode binaire : 1 ou 0. Tout est noir ou tout est blanc. Vous êtes bon ou mauvais, laid ou moche…
Cette pensée dichotomique est très déstabilisante.

Pour vaincre cette pensée, pensez à un thermomètre. Il n’affiche pas que chaud ou froid ! Pensez en degrés !

A) Soyez réaliste
Un seul écart d’alimentation ne remettra pas en question TOUT votre régime.
Focalisez-vous sur l’objectif de perdre du poids et ne faites pas de psychose au moindre faux pas. Prônez le réalisme !

B) Nuancez
La vie ne se résume pas à un échec ou une réussite, il ne fait pas d’un coup jour et d’un coup nuit. Apprenez à graduer votre perception, à l’image de la vie.

3) La divination : « je prévois ce qui doit arriver grâce à ma boule de cristal ».
On s’amuse chaque jour à deviner notre avenir. On prévoit des évènements et cette prédiction nous bloque pour agir.
Ainsi, vous sentez que telle soirée va être un fiasco, que l’ambiance sera délétère, que les petits fours auront un goût horrible et que vous allez probablement vous disputer avec quelqu’un. Alors vous ne vous y rendez pas et vous ruminez dans votre solitude…
Pour vous guérir de jouer les oiseaux de mauvaise augure dans votre propre existence (et celle des autres), voici ce que vous devez faire :
A) Testez vos prédictions :
Testez en vrai ce que vous avez prédit en participant aux situations et faites un feedback. Faites ce test comme un scientifique, c’est à dire avec un avis neutre. Quel est le résultat ?
Aviez-vous raison ?

B)  Soyez prêt à prendre des risques :
Sortez de votre zone de confort et faites vous un peu peur ! C’est exaltant ! Prenez des risques en saisissant votre courage à 2 mains. Ou ne réfléchissez pas et jetez-vous à l’eau.

C) Sachez que vos expériences passées ne conditionnent pas vos expériences à venir.
Le passé est le passé. Les expériences et les émotions qui s’y rattachent sont maintenant terminées. Le présent conditionne le futur. Vous pouvez rejouer autant de fois que vous le voulez et obtenir des résultats qui vous conviennent. Ou ne cessez de regretter ce qui n’a pas eu lieu…

4) La télépathie : attention à vos intuitions !
Si vous savez ce que pensent les autres, vous êtes probablement un excellent candidat au casting du prochain X-Men.
Exemples :
– Vous êtes en train de parler à une personne qui se met à bailler. Vous en concluez qu’elle vous trouve inintéressant et qu’elle aimerait être avec quelqu’un d’autre en ce moment même !
– Votre patron vous conseille de prendre des congés : il veut se débarrasser de vous car il n’est pas content de votre travail !

Alors oui, vous pouvez être un expert en communication non-verbale et parvenir à décrypter les pensées de vos interlocuteurs. Mais franchement, les pensées que l’on prête à autrui sont souvent une émergence de nos propres craintes.




Pour contrecarrer ce faux-pouvoir télépathique :
A) Envisagez un autre scénario :
Votre interlocuteur qui baille est peut-être simplement fatigué !

B) Mettez en doute votre intuition :
Votre intuition n’est-elle pas une expression de vos craintes ?

C) Tirez cela au clair :
Pour lever vos doutes, communiquez ! Interrogez votre interlocuteur sur sa fatigue, il vous confirmera qu’il a peu dormi ou que ses journées sont infernales en ce moment.

5) Le raisonnement émotionnel : les sentiments ne sont pas des faits !
Votre conjoint passe beaucoup de temps au boulot, c’est louche. Il doit vous tromper !
On prend nos sentiments pour des faits. Et cela peut s’avérer extrêmement douloureux.
Comment ne pas tomber dans le piège ?

A) Notez vos pensées :
Vous en prendrez ainsi conscience et mesurerez leur pertinence.

B) Demandez-vous comment vous réagiriez si vous étiez plus calme :
Pour cela, vous pouvez vous imaginer en train de vous regarder comme dans un film. Dissociez-vous pour perdre l’emprise des sentiments sur vous en cet instant.

C) Laissez-vous du temps pour que les sentiments baissent d’intensité :
Vous pouvez pratiquer le lâcher-prise pour cela.

6) La sur-généralisation : 
C’est faire d’un cas une généralité.
Ainsi, une petite maladresse dans votre vie vous emmène à penser que vous êtes la personne la plus malchanceuse au monde. Ce n’est évidemment pas le cas !
Pour contourner cette tendance :

A) replacez les choses dans leur contexte :
Combien de personnes sont dans le même cas que vous ?

B) Arrêtez de juger :
C’est le meilleur moyen de ne pas généraliser. Prenez ce qui vient comme il vient.

C) Soyez précis :
Gommez les expressions définitives et générales comme « tout le monde », « toujours » ou « tout le temps » pour prendre des exemples précis et ainsi balayer cette généralisation à outrance.

7) L’étiquetage : 
C’est l’art d’étiqueter et de cataloguer.
Exemples :
– les infos évoquent une recrudescence de violence et vous en concluez que l’endroit où vous vivez est de plus en plus dangereux.
– une mauvaise note à un examen vous fait penser que vous êtes « nul ».
– une voiture vous coupe la route, vous en concluez que son conducteur est un abruti.

Les solutions :
A) Acceptez l’existence de degrés
B) réjouissez-vous de la complexité de l’être humain.




8) Créer des obligations :
Lorsque nous employons les mots « devoir », « c’est nécessaire » ou « il faut »…
Ces obligations orales enveloppent votre vie d’un aspect rigide déplaisant et bloquant.
Pour cesser de vous inventer des obligations là où il n’y en a pas :

A) Prêtez attention à votre langage :
Remplacez les mots tels que « devoir », « nécessaire que » et « falloir » par « préférer », « souhaiter » et « désirer ».

B) Ne cherchez pas à tout prix à ce que les autres aient une bonne opinion de vous.
Vous ne serez jamais aimé de tout le monde, c’est ainsi. Même le Dalaï Lama a ses détracteurs.

C) Comprenez que le monde ne fonctionne pas selon vos règles. Chacun a son propre règlement.

9) Le filtre mental :
Restez ouvert et ôtez le filtre qui vous empêche de voir la réalité sous un meilleur jour.
Ce filtre est créé par vos croyances.
Ainsi, si vous croyez que vous êtes nul, vous ne verrez aucune expérience positive ni succès vous concernant alors que vous en avez forcément.
Vous ne focaliserez que sur les échecs.
Il est donc indispensable de corriger votre système de traitement de l’information.

Pour cela :
A) Examinez vos filtres attentivement :
Êtes-vous capable de citer des succès dans votre journée ? Si ce n’est pas le cas, analysez la manière dont vous percevez ces succès potentiels.

B) Réunissez des preuves :
Imaginez-vous en train de réunir des preuves pour un procès au cours duquel vous devrez démontrer que vos pensées négatives sont fausses.




10) Disqualifier le positif :
Lorsqu’on transforme tout le positif en négatif…
Au delà du filtre que nous évoquions dans le point 9, la disqualification du positif consiste à inverser la polarité de tout le positif dans vos vies !
Exemples :
– Vous obtenez une promotion mais vous pensez que cela ne compte pas. C’est du pur hasard, vous ne la méritez pas.
– Vous vous sentez déprimé et une amie vous dit qu’elle vous apprécie ? Vous pensez qu’elle ment pour vous réconforter.

Parade :
A) Prenez conscience de vos réponses à des remarques positives
Comment réagissez-vous face à un événement positif ?

B) Entrainez-vous à accepter des compliments de bonne grâce et dites un simple « merci ».

11) Faible tolérance à la frustration :
Cela consiste à juger une chose difficile à supporter comme insupportable.
Comment esquiver ?

A) Entrainez-vous à faire des choses désagréables.
B) Appuyez-vous sur vos victoires passées quand vous avez surmonté la frustration pour agir et au final accomplir une tâche.

12) Personnalisation :
« Tout est ma faute ! »
Ben non ! Vous n’êtes pas l’origine de tous les maux de la Terre. Inutile de vous sentir coupable quand vous ne parvenez pas à consoler un ami qui est bouleversé.

Voici comment éviter que ces pensées vous traversent l’esprit :
Imaginez d’autres éléments capables de provoquer ce dont vous vous accusez. Votre ami fait la tête ? Il a peut être des problèmes à la maison. Vous n’y êtes pour rien.
Et vous, quelles pensées négatives vous empoisonnent la vie ? Avez-vous trouvé la solution maintenant que vous en avez conscience ?

« Les pensées sont des anguilles. Mais il suffit de les observer pour les arrêter. Apprenez-leur ensuite des tours qui vous conviennent et vous amusent. »


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